Oι ξηροί καρποί αποτελούν μια υγιεινή, θρεπτική και νόστιμη διατροφική επιλογή που δεν πρέπει να λείπει από το διαιτολόγιό μας. Οι ειδικοί συνιστούν να τους καταναλώνουμε καθημερινά, φροντίζοντας απλώς (λόγω της θερμιδικής τους αξίας) να μην ξεπερνάμε το μέτρο. Εκτός από την απόλαυση που μας προσφέρουν, ξεχωρίζουν για την ευεργετική τους επίδραση στην υγεία μας, αφού είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (υγιεινά λίπη), πρωτεΐνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες.
Αμύγδαλο
Δεν είναι τυχαίο ότι αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής από τα αρχαία χρόνια και ότι σήμερα καταναλώνεται πλέον μαζικά σε διάφορες μορφές και χρήσεις. Το αμύγδαλο δεν είναι πλούσιο μόνο σε γεύση, αλλά και σε πολυακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και φυτοστερόλες, ενώ ξεχωρίζει για την ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητά του σε ασβέστιο.
Καρύδι
Εξίσου δημοφιλές με το αμύγδαλο, το καρύδι ανήκει στη διατροφική και γαστρονομική μας παράδοση χάρη στη θρεπτική του αξία και στον τρόπο που νοστιμίζει τα φαγητά και τα γλυκά μας. Η γνωστή αντιοξειδωτική του δράση οφείλεται σε μέταλλα όπως το σελήνιο, ο ψευδάργυρος και πολλά ακόμα, ενώ υψηλή είναι επίσης η περιεκτικότητά του σε φυτικές στερόλες και στις ευεργετικές για τον οργανισμό βιταμίνες Ε και Κ.
Φιστίκι Αιγίνης
Διάσημο είτε ως συνοδευτικό του ελεύθερου χρόνου μας είτε ως συστατικό γευστικών παρασκευασμάτων, το φιστίκι Αιγίνης έχει καθιερωθεί από καιρό στην καθημερινότητά μας. Εκτός όμως από την ξεχωριστή του γεύση, δεν πρέπει να ξεχνάμε την πλούσια σύστασή του σε πρωτεΐνη (δύο χούφτες αντιστοιχούν σε μια μερίδα κρέας) και σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που είναι ευεργετικά για την καρδιά.
Αράπικο φιστίκι
Η πιο δημοφιλής διεθνώς ποικιλία φιστικιού κυκλοφορεί σε πολλές εκδοχές (π.χ. πίνατς) και με διάφορες επικαλύψεις (κρόκερ, μπονίτα κ.ά.), ικανοποιώντας όλες τις γευστικές προτιμήσεις. Το γνωστό όμως σε εμάς ως αράπικο φυστίκι είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό στην αντιμετώπιση της χοληστερίνης, χάρη στην υψηλή του περιεκτικότητα σε φυτικές στερόλες (διπλάσια από όσα άλλα τρόφιμα ή ξηρούς καρπούς θεωρούνται γενικά καλές πηγές).
Φουντούκι
Έχει φανατικούς φίλους και όχι άδικα, αφού η γεύση του ξεχωρίζει χαρακτηριστικά ανάμεσα στους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς. Το φουντούκι όμως και ξεχωριστή διατροφική αξία, αφού είναι πολύ πλούσιο σε κυρίως «καλά» μονοακόρεστα (από τα συνολικά λιπαρά του, το 76% είναι μονοακόρεστα), όπως και σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία (κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο).
Στραγάλι
Αν και δεν είναι ακριβώς ξηρός καρπός, αφού πρόκειται για ψημένο ρεβίθι, το στραγάλι έχει καθιερωθεί στην ανθρώπινη διατροφή και προφέρει ένα είδος πλήρους γεύματος ως καλή πηγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων: Δύο χούφτες στραγάλια αντιστοιχούν σε μία μερίδα άπαχο κρέας ή μία μερίδα μακαρόνια! Χωρίς μάλιστα πολλά λιπαρά, τα στραγάλια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, σε βιταμίνες Κ και C και πλεονεκτούν σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς σε βιταμίνη Α και β-καροτίνη, απαραίτητες για την αναγέννηση των κυττάρων.
Βραζιλιάνικο φιστίκι
Το φιστίκι του Αμαζονίου που έχει κλέψει τις καρδιές όλου του κόσμου, είναι δυστυχώς πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και γι’ αυτό δεν πρέπει να καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες (βλ. χοληστερίνη). Η μετρημένη όμως καθημερινή του απόλαυση προσφέρει στον οργανισμό μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών και κυρίως σεληνίου, με όλες τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες: Μία χούφτα περιέχει 1.000 mg σεληνίου, όταν οι θεωρούμενες καλές πηγές του, όπως το συκώτι, μας δίνουν περίπου 100 mg!
Μακαντάμια
Όπως το μπραζίλ, έτσι και το επίσης «εξωτικό» μακαντάμια πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, λόγω της περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά και σε σελήνιο. Αυτό είναι δυστυχώς το αντίτιμο της μοναδικής κρεμώδους γεύσης του, που απογειώνει τη ζαχαροπλαστική ή απλά τις στιγμές του ελεύθερου χρόνου μας.
Σταφίδα
Παρόλο που στην πραγματικότητα δεν είναι ξηρός καρπός αλλά αποξηραμένο φρούτο (σταφύλι), η σταφίδα κατατάσσεται εδώ γιατί καταναλώνεται μαζί με ξηρούς καρπούς. Η γνωστή νοστιμιά της δίνει άλλη διάσταση στα γλυκά και στα φαγητά μας, δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε και την πλούσια διατροφική της αξία: σε βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, σίδηρο και φυτικές ίνες.
Κάσιους
Εισαγόμενος από την Ασία, ο συγκεκριμένος ξηρός καρπός έχει κερδίσει πλέον επάξια με τη γεύση του μια θέση στις διατροφικές μας συνήθειες. Η περιεκτικότητα βέβαια του κάσιους σε κορεσμένα λιπαρά δεν επιτρέπει (λόγω του κινδύνου αύξησης της χοληστερίνης) την
κατανάλωσή του σε μεγάλες ποσότητες. Η πλούσια όμως σε πρωτεΐνες σύστασή του αποτελεί απόδειξη της θρεπτικής του αξίας.
Ηλιόσπορος
Ο γνωστός σπόρος του ηλίανθου δεν αποτελεί μόνο συνοδευτικό του ελεύθερου χρόνου μας, αλλά και μια πολύ καλή πηγή φυλλικού οξέος και φυτικών στερολών, ευεργετικών για την ανθρώπινη καρδιά. Είναι επίσης πλούσιος σε φυτικές ίνες και πολύτιμα μέταλλα, όπως ο σίδηρος και το μαγγάνιο.
Πασατέμπος
Ο διάσημος σε όλο τον κόσμο κολοκυθόσπορος βοηθάει σίγουρα για να «περνάει η ώρα», βοηθάει όμως και τον οργανισμό μας με τις φυτικές και τα μέταλλα που περιέχει. Ο πασατέμπος είναι μάλιστα πλούσιος σε πολύτιμα λιπαρά οξέα ω-6 (κυρίως λινολεϊκό οξύ), ενώ
θεωρείται ότι μπορεί να βοηθήσει και στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης.
Κουκουναρόσπορος
Μπορεί κάποτε να ήταν γνωστός για τις αφροδισιακές του ιδιότητες, σήμερα όμως χρησιμοποιείται περισσότερο στη γαστρονομία, είτε στην ωμή είτε στην ψημένη του μορφή. Ο σπόρος του κουκουναριού ξεχωρίζει για το ομοιόμορφο λευκό του χρώμα, αλλά και για την υψηλή του περιεκτικότητα σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ο σίδηρος, το μαγγάνιο και ο ψευδάργυρος.
